أكد خبراء التغذية على مدار سنوات أهمية تضمين البروتين في نظامك الغذائي اليومي لـ فقدان الوزن، بسبب ذلك تقوم السيدات بإضافة المزيد من البروتين إلى نظامهم الغذائي لإنقاص الوزن، حيث يساعد البروتين في تحسين التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية، وليس ذلك فحسب بل يساعد أيضاَ في تنظيم الهرمونات، ويقلل الشهية ولكن هل تساءلت يومًا عن مقدار البروتين المطلوب في اليوم.

ما هي كمية البروتين التي يجب تناولها في اليوم

يوجد البروتين في هذه الأيام في كل طعام نظام غذائي تقريبًا، وغالبًا ما نفترض أن المزيد من البروتين أفضل، لكن هذا ليس هو الحال، يجب أن يستهلك الشخص البالغ السليم 10-35 بالمائة من سعراته الحرارية من البروتين. يشير التقرير إلى أنه إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فلا ينصح بتناول الكثير من أي عنصر غذائي.

وجدت ثلاث دراسات أن أخصائيو الحميات الذين تناولوا 25٪ إلى 30٪ من سعراتهم الحرارية من رجيم البروتين الخالي من الدهون فقدوا المزيد من الدهون في الجسم وزادوا بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أجسامهم أثناء الراحة.

ما هو الوقت المناسب لتناول البروتين

قد ترغبي في تناول البروتين في وقت معين من اليوم، اعتمادًا على ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو بناء العضلات أو الحفاظ على العضلات، إذا كنت في رحلة إنقاص الوزن، فإن أفضل وقت لتناول البروتين هو بين الوجبات لفقدان الدهون، تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين بين الوجبات يعتبر مثاليًا لفقدان الدهون. قد يساعد في كبح الجوع ، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم.

أفضل مصدر للبروتين

جاج سمك بيض الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم مثل اللبن الرائب والبانير والجبن فول الصويا المكسرات حمص أو اللوبيا براعم ، البازلاء الخضراء والجافة.

نظام غذائي عالي البروتين

تعمل الأنظمة الغذائية عالية البروتين بسرعة، وبسهولة أكثر من غيرها. دراسات من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول كميات أكبر من البروتين يزيد من مستوى الامتلاء الذي تشعر به. وذلك لأن البروتين يعمل على زيادة هرمونات وتقليل هرمون الجريلين الذي يسبب الجوع. كما أنه يعمل على زيادة معدل الأيض أثناء النوم.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين يمكن الوصول إليها بسهولة ، مع الكثير من أفكار الإفطار الغنية بالبروتين هناك. لا يتطلب هذا النظام الغذائي خطة خاصة أيضًا ، بخلاف النقص القياسي في السعرات الحرارية إذا كنت تبحث عن فقدان الوزن الأمثل. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين بشكل خاص ما يلي:

البيض (6 جرام بروتين لكل بيضة). المكسرات وخاصة اللوز (6 جرام بروتين لكل 28 جرام) دجاج (53 جم بروتين لكل صدر دجاج) الشوفان (11 جرام بروتين لكل 128 جرام) لحم البقر قليل الدهن (25 جم بروتين لكل 85 جم) تونة (27 جم بروتين لكل 142 جم) العدس (18 جرامًا من البروتين لكل 198 جرامًا) زبادي يوناني (17 جرام بروتين لكل 170 جرام).

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تدور حول هذه الفكرة، حيث يعد نظام Dukan الغذائي أحد أشهر الخطط عالية البروتين.

نظام غذائي غني بالبروتين

يأخذ الجسم نفسه بشكل طبيعي من خلال عملية التخلص من السموم من خلال عمليات في الكبد والكلى، ولكن إضافة المزيد من المغذيات الكبيرة والفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي سيساعد في هذه الرحلة. كما تم المزيد من الفاكهة والخضار ترتبط أفضل الجلد، و التحسن في نمو الشعر و المزيد من الطاقة يوما بعد يوم فضلا عن فقدان الوزن.

تتضمن بعض أفضل الأطعمة التي يجب تناولها في التخلص من السموم تلك التي تحتوي على كميات عالية من البروتين وفيتامينات ب وفيتامين هـ وج والمغنيسيوم والسيلينيوم والزنك. وتشمل هذه الأطعمة بأسعار معقولة ويمكن الوصول إليها ومتعددة الاستخدامات مثل البطاطس ونخب القمح الكامل واللبن والبيض والخضروات الخضراء والألياف والعدس والحمص.

نظرًا لأن جميع هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أيضًا، فمن المرجح أن تكون قادرًا على الوصول إلى نقص السعرات الحرارية لديك أيضًا والبقاء ممتلئًا في هذه الأثناء. نظرًا لأن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، يمكنك تناول المزيد منها دون تجاوز هدفك لهذا اليوم.

حمية البروتين للتخلص من سموم الجسم

تعد خطة النظام الغذائي 5: 2 واحدة من طرق الصيام المتقطع، وهي واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا التي تعمل بسرعة. إنه ينطوي على الصيام، وهو تناول عدد محدود من السعرات الحرارية لمدة يومين من الأسبوع والحفاظ على مستوى السعرات الحرارية في الأيام الخمسة الأخرى. بينما قال بعض الناس أن السعرات الحرارية المستهدفة في أيام الصيام يجب أن يكون 800 سعر حراري في أيام الصيام هو رقم جيد لتحقيق النتائج.

 يأتي هذا إلى حد كبير من الأبحاث التي أجريت على أنواع مماثلة من الأنظمة الغذائية قصيرة المدى ومنخفضة السعرات الحرارية والتي تتراوح من 450 إلى 800 سعرة حرارية في اليوم. وجدت دراسة واحدة من عام 2017 أن كلاً من فقدان الوزن السريع وخطط إنقاص الوزن على المدى الطويل تسبب في انخفاض محيط الخصر ومحيط الورك ومياه الجسم الكلية وكتلة الدهون في الجسم وكتلة الجسم النحيل ومعدل الأيض أثناء الراحة، وجدوا أن أولئك الذين فقدوا الوزن ببطء بمرور الوقت احتفظوا بكتلة عضلية أكبر من أولئك الذين فعلوا ذلك بشكل أسرع.

خطة نظام الصيام المتقطع

تنبع خطة النظام الغذائي 16: 8 والذي يقترح أن وقت الصيام الأطول بين الأكل يمنح الجسم الوقت الذي يحتاجه لمعالجة الطعام وحرق أي دهون زائدة. يُطلق عليه أيضًا نظام 8 ساعات الغذائي، وهذا النوع من الصيام المتقطع يقسم اليوم إلى قسمين، فترة 16 ساعة وفترة 8 ساعات، بالنسبة للجزء الأكبر من اليوم، لا تأكل ولا تشرب سوى الماء والقهوة وغيرها من المشروبات غير المحلاة. ثم لمدة ثماني ساعات ، تأكل كل وجباتك ووجباتك الخفيفة.

على الرغم من أن فترة 16 ساعة قد تبدو مثل كبيرة، إلا أن هذا يمتد على مدار وقت نومك المعتاد، لذا فأنت تصوم لمدة ثماني ساعات فقط في الواقع، أظهرت مراجعة أجريت عام 2014 على صيام 16: 8 أنه بديل جيد للطرق التقليدية للوصول إلى عجز في السعرات الحرارية. كما أنه يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ويساعد على إنقاص الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.